Hamil 37 Minggu, Ikuti Gerakan Ini Agar Persalinan Lancar

Pada usia hamil 37 minggu, bunda tinggal menghitung hari hingga akhirnya si kecil bisa keluar menyapa dunia. Untuk mempersiapkan proses melahirkan yang lancar, bunda disarankan untuk tetap melanjutkan olahraga yang dikhususkan untuk ibu hamil.

Berolahraga di trimester akhir akan berdampak besar pada proses bersalin. Olahraga di usia kehamilan ini akan membantu menjaga stabilitas postur tubuh dan membuat bunda tetap bertenaga setelah proses persalinan.

Pada trimester ketiga, bunda harus menghidari aktivitas berat karena dapat menyebabkan komplikasi seperti pecah ketuban. Berikut ini beberapa gerakan olahraga yang direkomendasikan pada usia kehamilan trimester akhir.

Latihan kegel

Menggunakan bola gym sebagai alat olahraga aman digunakan ibu hamil, efektif memperkuat otot perut dan panggul selama kehamilan, serta memberikan efek relaksasi pada tubuh.

Dengan bola gym, Anda bisa melakukan latihan kegel. Latihan ini berfokus pada penguatan otot dasar panggul, dengan cara menghentikan aliran urin tanpa menggunakan otot perut, paha, dan bokong.

Latihan kegel terbagi menjadi 2 jenis, yaitu cepat dan lambat. Untuk melakukan kegel cepat, mulailah dengan duduk tegak dan nyaman di atas bola gym. Tahan kontraksi otot panggul selama 5 detik sebanyak 25-30 kali, lalu lepaskan secara perlahan. Lakukan empat set latihan.

Untuk melakukan kegel lambat, tahan otot yang berkontraksi selama 10 detik, dan lakukan selama 10 set.

Selain mempermudah persalinan, latihan ini juga mencegah risiko episiotomi atau prosedur menyayat area perineum untuk mempermudah proses bersalin.

Pose kupu-kupu

Pose ini dilakukan dengan melebarkan pinggung dan meredakan nyeri di punggung bawah.

Langkah melakukan pose kupu-kupu:

  • Duduk di lantai dengan kedua telapak kaki menyatu dan lutut mengarah ke luar
  • Pegang pergelangan kaki lalu tarik tumit sedekat mungkin ke tubuh. Pastikan tubuh nyaman
  • Condongkan tubuh ke depan, tahan beberapa detik sambil menarik napas dalam-dalam
  • Lepaskan perlahan-lahan sambil menghembuskan napas. Lakukan gerakan ini secara berulang

Yoga asana

Yoga asana sangat disarankan untuk memperlancar proses persalinan. Anda bisa mengikuti pose yoga tertentu yang telah dimodifikasi untuk usia hamil 37 minggu.

Gerakan yoga dibawah ini berfungsi meningkatkan kelenturan dan daya tahan tubuh.

  1. Yatikasana (pose tongkat)
  2. Berbaringlah telentang dengan kedua tangan di atas kepala dan kaki sejajar tubuh
  3. Tarik napas dalam-dalam, tahan selama beberapa detik, lalu hembuskan
  4. Tahan pose ini selama Anda merasa nyaman
  • Vajrasna (pose memutar)
  • Duduklah di lantai dengan kaki lurus ke depan
  • Tekuk lutut kiri dan dekatkan ke kaki kanan
  • Tarik napas dan angkat lengan setinggi bahu
  • Buang napas dan tubuh ke kanan dengan tangan menopang pada lutut
  • Tahan sebentar, lalu lakukan hal yang sama pada arah sebaliknya

Squat

Latihan squat atau jongkok akan memudahkan ibu hamil untuk kontraksi, mengendurkan otot panggul, dan mengurangi nyeri saat melahirkan. Anda bisa menggunakan penyangga seperti bola gym atau holder untuk menopang tubuh lebih baik.

Cara melakukan squat untuk ibu hamil:

  • Tarik napas lalu jongkok secara perlahan dengan tangan kedepan. Pastikan posisi Anda seperti duduk, atau gunakan bola gym untuk mendapat posisi lebih baik
  • Tahan beberapa detik, lalu kembali ke posisi semula
  • Ulangi squat, dengan posisi siku di dalam paha. Dorong pinggul Anda ke belakang secara lembut
  • Kembalilah ke posisi berdiri

Olahraga selama maksimal setengah jam sudah dapat memberi manfaat pada ibu hamil. Bunda juga disarankan untuk berhenti jika sudah merasa lelah, peningkatan kontraksi kehamilan, pendarahan vagina, atau kambuhnya riwayat gangguan tekanan darah.

Selain berolahraga, Anda juga bisa melakukan pijat perineum. Pijat ini membantu area perineum menjadi lebih rileks dan menghindari risiko episiotomi.   

Catatan

Berolahraga di usia Hamil 37 minggu dapat membantu mempermudah kontraksi dan mengurangi risiko kehamilan. Sebelum melakukan olahraga, akan lebih baik untuk berkonsultasi dengan dokter untuk menyesuaikannya dengan kondisi Anda.

Lakukan pemanasan sebelum memulai olahraga, dan pendinginan setelahnya. Pemanasan berfungsi menghindari Anda dari cedera.

Leave a reply

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>